低碳水饮食,最好和最差的甜味剂(哪些代糖更健康)

地球人都知道糖吃多了有害健康,而且低碳水饮食中最主要的就是要避免甜食。但如果实在嘴馋了怎么办?
有一些相对健康的代糖(甜味剂)对血糖和体重影响不大,我们可以用它们来自制低碳水甜点。
下图是我们常见的甜味剂,包括甜菊糖、普通白糖、蜂蜜和麦芽糖等,从图中可以看出,左边的几种甜味剂相对更好一些,而右边的则最不健康。

图中的数字代表的是,当与白糖有相同的甜度时,每种甜味剂对血糖和胰岛素的影响。

如果你遵循的是生酮饮食或低碳水饮食,就需要尽量避免右侧的那些甜味剂,最好选用左边的那些,尤其是甜叶菊和赤藓糖醇

哪些甜味剂(代糖)最适合低碳水饮食?

从上面这些介绍中可以看出,没有哪一种甜味剂是百分之百健康和安全的,但如果糖瘾上来了,实在想吃甜食,就要尽可能选择那些相对来说对血糖和健康影响最小的甜味剂。

下面是几种最适合低碳水饮食的代糖:

1、甜菊糖 Stevia
它是从原产于南美洲的草本植物甜叶菊中提取出来的一种甜味剂,已被使用了数百年。
【优点】
几乎不含碳水化合物或卡路里,不会升高血糖。
安全无毒。
【缺点】
味道类似甘草,并且有较大的余味。
研究显示,大量服用甜菊糖可能会增加胰岛素分泌,仍会导致脂肪储存。
【甜度】
比普通糖甜200-350倍。
【最佳选择】
液体 / 滴剂,或者100%纯甜菊糖粉末 / 颗粒;有些品牌如Truvia中添加有赤藓糖醇,口感会更好。
【注意】
有些粉末状产品中会含有人造甜味剂、葡萄糖或麦芽糖糊精等,要尽量避免。
含葡萄糖和麦芽糖糊精的甜味剂会升高血糖,是典型的隐藏碳水化合物。

2、赤藓糖醇 Erythritol
赤藓糖醇是一种糖醇 — 一种类似于糖的化合物,但仅有一部分会被人体吸收。
赤藓糖醇天然存在于葡萄、甜瓜、蘑菇等水果和蔬菜中,作为商业甜味剂,它通常由发酵玉米或玉米淀粉制成。
【优点】
几乎不含卡路里和碳水化合物,GI为0,不会影响血糖。
与其他甜味剂相比,赤藓糖醇可能有助于预防牙菌斑和蛀牙。
【缺点】
会在舌头上留下明显的清凉感,特别是大量使用时。
不易融化,有明显的颗粒感,使用前最好打成粉末状。
有些人食用后出现消化问题,如腹胀、腹泻。
【甜度】
是普通食糖的70%。
【最佳选择】
有机或非转基因赤藓糖醇颗粒 / 粉末,或与甜叶菊的混合物,或与罗汉果的混合物。

3、罗汉果糖 Monk fruit
罗汉果又称长寿果,是一种原产于中国和泰国北部的水果,已被当作中药用于治疗肥胖症和糖尿病。
罗汉果和甜菊糖一样甜,但没有大多数甜菊糖产品的那种苦涩余味。
它含有一种叫做罗汉果苷的化合物,比糖甜300倍,但不含卡路里和碳水化合物。
【优点】
与甜菊糖相比,口感更好,没有苦味。
与赤藓糖醇混合,以降低费用并改善烹饪用途。
与甜菊糖混合,以降低成本和减少纯甜菊糖的余味。
不会引起消化不良。
【缺点】
纯罗汉果糖比较贵。
【甜度】
是普通糖的300倍。
【最佳选择】
含有赤藓糖醇或甜菊糖的颗粒状混合物、纯液滴或含甜菊糖的混合液。
【注意】
和甜菊糖产品一样,要小心它的成分,大多数罗汉果糖添加了其它甜味剂,有些含有少量卡路里,如菊粉。

小结

一些代糖,如甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果糖,对于减肥和逆转糖尿病来说,它们的危害远远小于糖。
零卡路里的甜味剂如果简单地添加在水或黑咖啡里,可能对体重影响不大。
但如果在烘培食物中使用,则很容易导致吃得过多,并且更难控制糖瘾,这就会使生酮饮食或者低碳水饮食不易坚持下去。

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